Calcio Sí, Pero con Vitamina D: La Recomendación de los Especialistas para la Salud Ósea
El consumo diario de calcio junto con vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, pero la clave está en la personalización: suplementar solo lo que falta, según los niveles de cada paciente
Puntos clave del artículo
- El calcio solo no basta: sin vitamina D, el organismo apenas absorbe el 10–15% del calcio ingerido
- En mujeres posmenopáusicas, las necesidades de calcio aumentan a 1.200–1.400 mg/día
- Altas dosis de calcio sin vitamina D se asocian a mayor riesgo cardiovascular
- La suplementación debe ser personalizada: primero analítica, luego dosis
- El Dr. García Alfaro fue citado por La Vanguardia (12 febrero 2026) sobre este tema
Introducción: un estudio que reabre el debate
Un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition ha vuelto a situar en el centro del debate científico el papel del calcio y la vitamina D en la prevención de la osteoporosis. La investigación, realizada en China con 97 mujeres de entre 48 y 73 años, observó que el consumo diario de 400 ml de leche enriquecida con ambos nutrientes producía mejoras en la densidad mineral ósea, la microbiota intestinal y la regulación hormonal en mujeres postmenopáusicas.
Sin embargo, como advierte el Dr. Pascual García Alfaro, jefe de la Unidad de Menopausia de Dexeus Mujer, el estudio tiene limitaciones importantes: muestra reducida y un contexto cultural diferente en términos de hábitos alimenticios y exposición solar.
Pero estas limitaciones no invalidan la estrategia. En conversación con La Vanguardia, el Dr. García Alfaro explica por qué las principales sociedades científicas de metabolismo óseo llevan años recomendando la suplementación combinada de calcio y vitamina D como prevención de la osteoporosis.
El consenso científico: calcio + vitamina D
Las sociedades médicas respaldan la suplementación
«Las sociedades de investigación ósea y metabolismo mineral lo están recomendando como prevención de la osteoporosis.» — Dr. Pascual García Alfaro, jefe de la Unidad de Menopausia, Dexeus Mujer · La Vanguardia, 12 feb. 2026
Existe consenso entre los especialistas en metabolismo óseo en que, a partir de cierta edad —especialmente tras la menopausia—, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para mantener la salud de los huesos. La SEIOMM (Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral), la ESCEO europea y el Institute of Medicine americano comparten esta posición.
Por qué la menopausia es un punto de inflexión
Durante la menopausia, la caída de los niveles de estrógenos tiene un impacto directo en la salud ósea:
- Pérdida acelerada de masa ósea: En los primeros 5–7 años tras la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea
- Mayor riesgo de osteoporosis: 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica
- Fracturas más frecuentes: Especialmente en columna, cadera y muñeca, con impacto grave en la calidad de vida
En este contexto, asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D es esencial para frenar la pérdida de masa ósea, mantener la densidad mineral ósea, reducir el riesgo de fracturas y preservar la autonomía y calidad de vida.
Calcio: el mineral esencial para los huesos
¿Cuánto calcio necesitamos?
«Conforme nos hacemos mayores los requerimientos de calcio son mayores y cuesta más obtenerlos de la dieta.» — Dr. Pascual García Alfaro · La Vanguardia, 12 feb. 2026
| Grupo | Necesidades diarias |
|---|---|
| Adultos (19–50 años) | 1.000 mg/día |
| Mujeres >50 años | 1.200–1.400 mg/día |
| Hombres >70 años | 1.200 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 1.000–1.300 mg/día |
Principales fuentes alimentarias de calcio
| Alimento | Calcio por porción | Porción |
|---|---|---|
| Lácteos | ||
| Leche | 300 mg | 1 vaso (250 ml) |
| Yogur natural | 250 mg | 1 unidad (125 g) |
| Queso curado | 800 mg | 100 g |
| Frutos secos y semillas | ||
| Almendras | 250 mg | 100 g |
| Sésamo | 975 mg | 100 g |
| Verduras | ||
| Acelgas | 150 mg | 100 g |
| Col rizada (kale) | 150 mg | 100 g |
| Pescados | ||
| Sardinas en lata | 400 mg | 100 g |
| Salmón en lata | 240 mg | 100 g |
Vitamina D: la clave para absorber el calcio
«Cada vez hay más personas con carencia de vitamina D porque nos protegemos más del sol, y al tener falta de vitamina D no se aprovecha el calcio de la dieta.» — Dr. Pascual García Alfaro · La Vanguardia, 12 feb. 2026
Sin vitamina D, el intestino solo absorbe el 10–15% del calcio ingerido. Con niveles adecuados de vitamina D, la absorción aumenta hasta el 30–40%. Por eso, tomar calcio sin vitamina D es, en buena medida, inútil.
Niveles óptimos de vitamina D en sangre
| Estado | Nivel 25-OH-D |
|---|---|
| Deficiencia | <20 ng/ml |
| Insuficiencia | 20–30 ng/ml |
| Suficiencia | >30 ng/ml |
| Rango óptimo | 30–50 ng/ml |
Fuentes de vitamina D
1. Exposición solar (la principal fuente)
- 10–15 minutos al día con brazos y piernas descubiertos son suficientes en verano
- En invierno, en latitudes como Barcelona, la síntesis cutánea es insuficiente
- El uso de cremas SPF >15 reduce significativamente la síntesis de vitamina D
2. Alimentos ricos en vitamina D
| Alimento | Vitamina D | Porción |
|---|---|---|
| Pescados grasos | ||
| Salmón salvaje | 600–1.000 UI | 100 g |
| Sardinas en lata | 300 UI | 100 g |
| Atún en lata | 236 UI | 100 g |
| Otros alimentos | ||
| Yema de huevo | 40 UI | 1 unidad |
| Champiñones (expuestos a UV) | 400 UI | 100 g |
| Alimentos fortificados | ||
| Leche enriquecida | 100 UI | 1 vaso (250 ml) |
| Bebidas vegetales enriquecidas | 100 UI | 1 vaso (250 ml) |
Advertencia importante: calcio sin vitamina D = riesgo
«La suplementación de altas dosis de calcio a diario se asocia a mayor riesgo cardiovascular, mientras que si lo suplementas con vitamina D, sin pasarte, tiene un efecto preventivo.» — Dr. Pascual García Alfaro · La Vanguardia, 12 feb. 2026
❌ Solo calcio en dosis altas
- Riesgo cardiovascular aumentado
- Cálculos renales
- Estreñimiento
❌ Vitamina D en exceso
- Hipercalcemia
- Náuseas y vómitos
- Debilidad muscular
✅ Calcio + Vitamina D equilibrados
- Prevención osteoporosis
- Reducción riesgo fracturas
- Sin efectos adversos significativos
La estrategia correcta: personalización
«No se trata de dar solo suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis, sino también vitamina D. Pero no de forma indiscriminada, sino una vez comprobados los niveles de calcio y vitamina D de la persona en cuestión a través de análisis de sangre y test de dieta para ajustar la dosis a las necesidades individuales.» — Dr. Pascual García Alfaro, jefe de la Unidad de Menopausia, Dexeus Mujer
El protocolo en Dexeus Mujer
Protocolo personalizado — Unidad de Menopausia
Analítica de sangre (calcio, vitamina D 25-OH, PTH), cuestionario dietético y densitometría ósea (DXA) para medir la densidad mineral ósea real de cada paciente.
Según los resultados: suplementar solo vitamina D si el calcio es correcto; solo calcio si la vitamina D está bien; ambos si hay déficit de los dos. Nunca calcio en solitario a dosis altas.
Control analítico cada 6–12 meses. Ajuste de dosis según evolución. Densitometría cada 1–2 años para monitorizar la densidad ósea.
Más allá de la suplementación: estilo de vida
Ejercicio para huesos fuertes
El ejercicio es fundamental para la salud ósea. Los ejercicios de impacto (caminar a paso ligero, subir escaleras, pádel) y los de resistencia (pesas, pilates, yoga) estimulan la formación de hueso nuevo, mejoran la fuerza muscular y reducen el riesgo de caídas.
Hábitos a evitar
- Tabaco: Acelera la pérdida de masa ósea
- Alcohol en exceso: Interfiere con la absorción de calcio
- Exceso de sal: Aumenta la eliminación de calcio por la orina
- Sedentarismo: Debilita los huesos al privarse del estímulo mecánico
Consulta de Menopausia en Dexeus Mujer
Evaluamos tu salud ósea de forma integral: analítica, densitometría y pauta nutricional personalizada.
Solicitar CitaPreguntas frecuentes
¿Puedo obtener suficiente calcio y vitamina D solo de la dieta?
Depende de tus hábitos alimenticios, exposición solar y edad. En mujeres posmenopáusicas, suele ser difícil alcanzar los requerimientos solo con la dieta, especialmente de vitamina D en invierno. Un análisis de sangre y valoración dietética pueden determinar si necesitas suplementación.
¿Es peligroso tomar calcio sin vitamina D?
Sí, puede serlo. El Dr. García Alfaro advierte que la suplementación de altas dosis de calcio a diario se asocia a mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, si lo suplementas junto con vitamina D y sin excederte, tiene un efecto preventivo. Nunca se debe suplementar calcio en dosis altas sin vitamina D sin supervisión médica.
¿Los lácteos son la única fuente de calcio?
No. Aunque son la fuente más conocida, puedes obtener calcio de almendras, verduras de hoja verde (acelgas, kale), sardinas con espinas y legumbres. Si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, existen alternativas válidas con suplementación adecuada.
¿Cuándo debo empezar a preocuparme por la salud ósea?
La prevención debe empezar antes de la menopausia. La densidad ósea alcanza su pico máximo alrededor de los 30 años y empieza a declinar gradualmente. Invertir en salud ósea a los 40–50 años es la mejor estrategia para prevenir osteoporosis a los 60–70 años.
¿Qué pasa si ya tengo osteoporosis?
Si ya has sido diagnosticada con osteoporosis, el calcio y la vitamina D son necesarios pero no suficientes. Necesitarás tratamiento farmacológico específico (bifosfonatos, denosumab, etc.) además de la suplementación nutricional. Consulta con un especialista en metabolismo óseo.
¿La leche enriquecida es mejor que los suplementos?
Como señala el Dr. García Alfaro, tomar productos lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D puede ser una forma fácil de suplementar la dieta, al integrarse de forma natural en la alimentación. Los suplementos son una alternativa válida cuando no se consumen lácteos o no se alcanzan los niveles recomendados.
Aviso médico: Este artículo tiene fines informativos y educativos. La información contenida no sustituye el consejo médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Siempre consulte a su médico o especialista en menopausia sobre cualquier pregunta relacionada con su salud ósea, suplementación y prevención de osteoporosis. Las recomendaciones de suplementación deben ser individualizadas según análisis de sangre, densitometría ósea y factores de riesgo personales.
Referencias bibliográficas
- Estudio sobre leche enriquecida con calcio y vitamina D en mujeres postmenopáusicas. Frontiers in Nutrition. 2026.
- La Vanguardia. «Calcio sí, pero con vitamina D: la recomendación de los especialistas para la salud ósea». Por Mayte Rius. 12 de febrero de 2026.
- IOM (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press; 2011.
- SEIOMM. Guías de práctica clínica en osteoporosis postmenopáusica, glucocorticoidea y del varón. Rev Clin Esp. 2014.
- ESCEO. Vitamin D and calcium supplementation in osteoporosis. Osteoporos Int. 2019.
- SEGO. Protocolo de actuación en la osteoporosis. 2020.